První pomoc na nervy
Meditace pro klid bez receptu.
Uleví od stresu během pár minut.
Cítíte, že vás stres svírá jako těsné boty? Mozek běží na plné obrátky, srdce buší a svaly jsou v napětí? Nechte své tělo přepnout z režimu „boj nebo útěk“ na „chill & flow“ – stačí pár minut a správná technika.
Když se ocitnete ve stresu, vaše svaly se automaticky aktivují – je to součást evoluční reakce „boj nebo útěk“. Pokud stres přetrvává, svaly mohou zůstat dlouhodobě napjaté a stresové hormony, zejména kortizol a adrenalin, se v nich mohou hromadit, což může později způsobit různá chronická onemocnění.
Tato meditace využívá jednoduchou metodu zatínání a uvolňování svalů, která vám pomůže rychle odbourat stresovou reakci. Potřebujete jen krátkou pauzu a trochu pozornosti vůči vlastnímu tělu.
Jak to funguje
Při napínání a uvolňování svalů dochází k
- mechanickému uvolnění stresových hormonů – pracující svaly stimulují lymfatický systém, který pomáhá odvádět metabolity stresových hormonů pryč z tkání.
- zvýšení průtoku krve – při uvolnění napětí se zlepšuje cirkulace, což pomáhá rychlejšímu transportu kyslíku a živin a odbourání odpadních látek.
Mozek přepne do režimu klidu
- díky uvolnění svalů a delšímu výdechu tělo zaznamená, že napětí polevilo a spustí parasympatický nervový systém
- produkce stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin, se sníží. Aktivuje se produkce endorfinů a serotoninu, což jsou hormony pohody a uvolnění. Mozek přestává vysílat poplašné signály a místo toho se soustředí na obnovu rovnováhy.
Dýchání se zpomalí, tep se uklidní
- organismus se dostává do stavu, který lze přirovnat k hlubokému odpočinku – i když jste bdělí
- dochází k přirozenému „resetu“ nervového systému a tělo se dostává zpět do stavu rovnováhy
Cesta ke klidu začíná uvolněním těla.
Podložené vědeckými studiemi
Metoda vychází z progresivní svalové relaxace, kterou v 30. letech 20. století vyvinul psycholog E. Jacobson. Její účinnost potvrzují desítky výzkumů:
- Výzkum z roku 2013 ukázal, že pravidelné praktikování této techniky snižuje hladinu kortizolu a zklidňuje srdeční frekvenci už po 5–10 minutách.
- Další studie potvrdily, že při správném provedení lze dosáhnout hluboké relaxace už za 10–15 minut.
Praktikujte tuto meditaci alespoň 1× denně.
- Krátkodobý efekt: úleva se může dostavit už po prvním cvičení – tělo začne přepínat do klidového režimu během několika minut.
- Dlouhodobý efekt: pravidelná praxe (ideálně denně po dobu 2–4 týdnů) pomáhá snižovat chronický stres, zlepšit spánek a zvýšit celkovou odolnost vůči stresovým situacím.
Tip pro vás: Pokud meditaci vynecháte, můžete ji částečně nahradit krátkým „resetovacím“ cvičením. Pomůže vám zmírnit napětí a zklidnit mysl. Alespoň 3x stáhněte svaly po celém těle a soustřeďte se na uvolnění s dlouuhými výdechy.
Nejlepší efekt má kombinace i dalších technik
Před meditací: studená voda
- Opláchněte si obličej nebo ruce studenou vodou.
- Aktivuje se tzv. potápěčský reflex savců.
- Krev se přesměruje z končetin do vnitřních orgánů.
- Sníží se srdeční tep a zklidní nervový systém.
- V případě nouze si přiložte studený obklad na krk.
Studie z roku 2021 ukázala, že ponoření rukou do studené vody může okamžitě snížit srdeční frekvenci a zklidnit mysl.
Během meditace: dech
Fyziologický povzdech
- Pomáhá rychle vyplavit oxid uhličitý z těla, což snižuje úzkost a stres.
- Neurovědec A. Huberman prokázal, že tento typ dechu rychleji zklidňuje nervový systém než jiné techniky.
Hluboké dýchání do břicha
- Aktivuje parasympatický nervový systém, který snižuje stresové hormony a zpomaluje tep.
- Zvyšuje hladinu oxidu dusnatého (NO) v těle, což rozšiřuje cévy a snižuje krevní tlak.
- Studie z roku 2017 ukázala, že už 90 sekund hlubokého dýchání dokáže snížit hladinu kortizolu (stresového hormonu).
Po meditaci: pohyb a zelená
- Běžte na chvilku do přírody, nebo se protáhněte se, udělejte pár dřepů, skoků, nebo zatřeste celým tělem, jak to dělají zvířata po stresové situaci.
- Fyzická aktivita zvyšuje hladinu BDNF (mozkového růstového faktoru), což pomáhá snižovat stres a podporuje regeneraci mozku.
Studie z Harvardu zjistila, že krátká procházka sníží stres už za 5 minut.
Japonská studie z roku 2019 ukázala, že stačí 1 minuta pohledu na zelenou barvu a tělo začne produkovat více serotoninu (hormonu pohody).
Cena: 240,-Kč
- délka 10 min. 50 s.
- jednou stáhnete a navždy přehráváte
- máte balíček více účinných technik
Upozornění:
Tato meditace je obecně bezpečná, ale pokud máte akutní svalová zranění, chronické bolesti, srdeční potíže, epilepsii, silnou úzkost, doporučuji konzultaci s lékařem. Těhotné ženy by měly cvičení přizpůsobit svým možnostem. Všechny instrukce provádějte tak, aby vám byly příjemné.